歯の土台をつくるタンパク質の正しい摂り方について

歯に良い栄養素と聞くと、真っ先にカルシウムを想像する方も多いかと思います。
しかし、実際丈夫な歯をつくるためには、他にも数々の栄養素を摂取する必要があり、そのうちの1つが今回解説する“タンパク質”です。
ここからは、歯の土台をつくるタンパク質の概要や正しい摂り方について解説します。

タンパク質の概要

タンパク質は、炭水化物、脂質とあわせて3大栄養素とされるものであり、筋肉や臓器、体内の調整に役立つホルモンの材料、エネルギー源になる栄養素です。
主にアミノ酸で構成されていて、タンパク質はアミノ酸もしくはそれがつながったペプチドに分解されて身体に摂り込まれた後、必要なタンパク質へと再形成されます。

また、タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類があり、前者は必須アミノ酸を豊富に含んでいて、吸収スピードが早いのに対し、後者は脂質が少なく、腹持ちが良いという特徴を持っています。

ちなみに、動物性タンパク質は肉や魚、卵や乳製品、植物性タンパク質は大豆製品、穀類などに多く含まれています。

丈夫な歯をつくるのにタンパク質は必須

子どもの頃から「丈夫な歯をつくるために、カルシウムはたくさん摂るべき」と教わり、牛乳や小魚などを食べてきた方も多いかと思います。
もちろん、こちらの考えは間違いではないのですが、カルシウムだけで強い歯はつくれません。

筋状のタンパク質があり、こちらの筋の間にカルシウムが付着することによって、はじめて丈夫な歯が作られます。
例えば、鉄骨やコンクリートだけでは脆い建物に、鉄筋を入れて補強するようなイメージです。

タンパク質の正しい摂取方法について

歯の土台を作るタンパク質は、毎日3食しっかり食べることで、適切な量を摂取できる可能性が高いです。

また、摂取の際には、バランスを意識することも大切です。
具体的には、動物性と植物性の食品をバランス良く食べ、動物性タンパク質の吸収性の良さ、植物性タンパク質のヘルシーさを両立させます。

その他、体内ではつくられない9種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれる、良質なタンパク質を摂取することも重要です。
こちらは多くの肉や魚の他、納豆や乳製品などに多く含まれます。

間食でのタンパク質の摂り方

普段の食事で十分にタンパク質を摂取できない場合は、間食でカバーする方法もおすすめです。

タンパク質の多い食べ物の中には、間食して活用できるものも数多くあります。
例えばプロテインバーや魚肉ソーセージなどは、片手でもすぐに食べられるためおすすめです。

その他でいうとかまぼこや伊達巻、ゆで卵やチーズ、ヨーグルトなども、タンパク質を摂取できる間食としては便利です。

食事だけでタンパク質を十分に摂取するのは難しい

先ほど、普段の食事でカバーできないタンパク質は、間食で補えるという話をしました。
しかし間食を含んだ場合でも、食事だけでタンパク質を十分に摂取するのは難しいです。

そのため、足りない分はプロテインで摂取するのがおすすめです。

プロテインは、日本語に訳すとタンパク質という意味であり、日本では栄養補助食品の総称として使われる言葉です。
ここでいうプロテインとは、先ほど紹介したプロテインバーではなく、粉末のプロテインのことを指しています。

また商品によってプロテインの含有量は異なりますが、粉末を水に溶かすタイプのプロテインは、1食で20～25gのタンパク質を含んでいます。
タンパク質の摂取推奨量は、男性が65g、女性が50gであるため、プロテインはかなり効率的に摂取できる食品だと言えます。

ちなみにプロテインにはチョコやバニラ、ストロベリーなどさまざまなフレーバーがあるため、飽きずに継続しやすいです。

運動を組み合わせることも大切

歯の土台をつくるタンパク質を十分に摂取するには、運動も組み合わせることが大切です。

ただし運動といっても、ハードなトレーニングを行う必要はありません。
簡単なエクササイズを1日1回行うことを習慣づければ、ある程度効果を発揮します。

またおすすめのエクササイズとしては、ツイスト腿上げが挙げられます。
ツイスト腿上げは、5秒程度ひねりを加えて太ももを上げるだけで、腹筋と下半身の筋肉をまんべんなく刺激できるエクササイズです。

タンパク質を摂取しすぎるとどうなる?

タンパク質は歯の土台をつくるにあたって欠かせませんが、過剰摂取は良くありません。
日本人の食事摂取基準でいうと、タンパク質の目標量の上限は、1日のエネルギー摂取量の20%とされています。

またタンパク質を摂取しすぎると、肥満の原因になります。
タンパク質が豊富な食べ物の中には、脂質も豊富なものが多く、食べ過ぎた分だけ脂肪も増えてしまいます。

また腸内環境の悪化も、過剰摂取によるデメリットです。
タンパク質の摂取量が増えてビタミンやミネラルが不足すると、腸内環境が乱れて便秘になったり、免疫力が低下したりするおそれがあります。

この記事のおさらい

今回の記事のポイントは以下になります。

・タンパク質は筋肉や臓器、体内の調整に役立つホルモンの材料、エネルギー源になる栄養素

・筋状のタンパク質にカルシウムが付着することで、はじめて丈夫な歯が作られる

・歯の土台をつくるタンパク質は、毎日3食食べることで適切な量を摂取できる

・動物性、植物性タンパク質のバランスや、良質なタンパク質の摂取が大事

以上のポイントはしっかりと押さえておきましょう!